Sono
Dicas para dormir melhor
23 de Outubro de 2023
- Respiração lenta, profunda e consciente
Respirar bem e corretamente, traz benefícios incríveis para nossos corpos. Trabalhos recentes, como o do professor Adriano Tort do Instituto do Cérebro (UFRN), têm mostrado uma relação profunda entre a respiração e a atividade cerebral. A respiração correta se inicia pelo nariz e termina no músculo do diafragma, o que levará uma grande quantidade de ar para a área inferior do pulmão. Com isso, a absorção de oxigênio melhora e os nossos pulmões são beneficiados. Isso resulta em um estado de maior relaxamento total do nosso corpo. - Faça massagem e alongamento
Faça pressão com seus dedos no couro cabeludo, desde a testa até a nuca. Faça massagens leves em outras partes do corpo, até nos pés, principalmente onde sentir a musculatura mais tensa ou dolorosa. Alongue os seus músculos dos braços e pernas. Faça a massagens e alongamentos entre 5 ou 10 minutos e depois já irá se sentir mais relaxado. - Técnica de Chi Kung
Essa técnica tem origem na medicina tradicional chinesa. Ela tem o propósito de manter a saúde através do equilíbrio da mente, exercício físico e respiração. Dentro da prática Chi Kung, há vários exercícios de relaxamento para dormir. Um deles é o que descreveremos abaixo: Sente-se na cama com as pernas cruzadas, esvazie sua mente de pensamentos e concentre-se na sua respiração. Inspire e expire calmamente durante alguns minutos. Isso te ajudará a relaxar. - Desligue luzes e telas
Tente deixar a luz do ambiente o mais baixa possível. Quanto mais seu organismo entender que é noite e que está na hora de dormir, melhor. A luz que sai das telas dos celulares, da TV e de outros aparelhos eletrônicos diminui a produção da melatonina, o hormônio que é secretado no início do sono. - Coloque uma música calma
Nossa vivência na cidade nos faz acostumar com ruídos, mas eles não são bons para a saúde. Uma música calma, de preferência instrumental (low-fi, cool jazz, bossa nova ou música erudita), nos ajuda a descansar e provoca relaxamento em nossa mente. Assim, antes de dormir coloque o som baixo e tente esvaziar a sua mente. Além das músicas instrumentais, há músicas específicas e certos sons que lembram a natureza que ajudam nesse momento, como o som da chuva, das ondas etc. - Imagem guiada com música
Essa técnica ajuda tanto o relaxamento quanto para tratar as dores físicas. Isso é possível, pois ela se baseia na ideia de que a mente e o corpo estão conectados. Para conseguir executar essa técnica você pode seguir os seguintes passos: Sente-se na cama de forma tranquila e confortável. Coloque uma música relaxante. Lembra que lá em cima demos alguns exemplos de músicas que ajudam nesse momento? Escolha uma daquelas. Depois disso, coloque uma imagem na sua mente. Mentalize uma cena de paz com estímulos suaves, relaxantes, felizes e envolventes. Pode ser uma floresta, uma ilha, um lago, uma praia ou outro lugar que seja pacifico para você, e que você se sinta bem. Direcione todos os seus sentidos para essa imagem, ou seja, sinta o cheiro do lugar, sinta o vento, ouça o som, sinta o sol, a noite. Dessa forma, se colocando nesse lugar e sentindo como ele o afeta, o relaxamento surgirá. Assim, você se desligará do estresse do dia e se colocará em um lugar ameno. Isso relaxará seu corpo e mente e resultará numa noite de sono de qualidade. - Mexa os pés e as mãos
Deitado em sua cama, comece a mexer os pés para cima, para baixo e para os lados fazendo movimentos circulares. Faça esses mesmos movimentos com as mãos e pulsos. Esses movimentos ajudaram a relaxar seu corpo, afinal, durante o dia nossos membros ficam cansados e tensos. Assim sendo, fazer o relaxamento dos mesmos nos ajuda como um todo. - Técnica com exercício baseado no treinamento autógeno
O treinamento autógeno foi desenvolvido pelo neurologista Johannes H. Schultz no século passado. Essa técnica pode ajudar no tratamento de ansiedade e transtorno psicossomático, para algumas pessoas. Ela indica que, através da nossa concentração e atenção nas sensações físicas, alcançaremos um estado de relaxamento profundo. Uma das formas de fazer esse exercício é deitar de forma confortável na cama. Feche os olhos e concentre-se na perna direita e repita mentalmente “minha perna direita está pesada, muito pesada e quente”. Repita isso cinco vezes ou até sentir realmente esse peso e esse calor. Depois de sentir isso, mentalize “agora me sinto relaxado, agora estou completamente tranquilo”. Respire profundamente e levante a perna e sinta sua leveza e relaxamento. Faça isso com todas as partes do corpo.
Pra que serve o sono REM
23 de Outubro de 2023
Enquanto dormimos, nosso cérebro passa por diferentes ciclos e fases, cada um com uma função diferente. Uma dessas fases é chamada de sono REM (movimentos rápidos dos olhos), e desde que foi descoberto nos anos cinquenta, tem sido a fase mais estudada do sono.
O sono REM é a fase onde a maioria dos sonhos acontecem, e esses dois elementos andam juntos. Na verdade, muitos estudos não conseguiram separar o fenômeno físico, a fase do sono, do psicológico, os sonhos. Isso demonstra que as funções do sono REM e dos sonhos estão relacionadas. É o sinal físico mais evidente de que uma pessoa está nessa fase do sono, considerada a mais profunda.
O sono REM é fundamental porque é nele que as memórias são processadas e o conhecimento é consolidado. Por essa razão, as crianças normalmente atingem esse estágio do sono mais rápido, da mesma forma, permanecem nele por mais tempo do que os adultos.
Como funciona o ciclo do sono REM?
A ciência e a medicina do sono já sabem há algum tempo que o sono humano se desenvolve em ciclos.
No primeiro, o sono é mais leve, durando cerca de 90 minutos, sendo seguido por uma segunda fase de sono não profundo, cuja duração é de aproximadamente 20 minutos. Em uma terceira fase, o sono já é profundo, mas ainda não há os movimentos de olhos que caracterizam o estágio REM. Novamente, passamos por mais duas fases de sono leve até que finalmente chegamos ao REM.
Essas etapas nem sempre são seguidas à risca, dependendo das condições ambientais e da saúde do indivíduo.
De qualquer forma, estima-se que uma pessoa adulta passe por 4 ou 5 ciclos de sono em uma noite, totalizando assim cerca de 8 horas de repouso.
Como atingir o sono REM
O sono depende de uma série de fatores conjugados para que seja de qualidade e duração adequada.
Primeiramente, é preciso considerar o chamado ciclo circadiano, o nosso relógio biológico, responsável por regular diversas funções orgânicas. Quando está em sintonia, ele produz hormônios e substâncias indispensáveis para o bom funcionamento do corpo nas horas certas. É o caso da melatonina, um hormônio indispensável por ser o precursor do sono e para ser secretado, ele precisa da penumbra.
É por isso que os especialistas contraindicam o uso de celulares, luzes e aparelhos eletrônicos ligados na hora de dormir.
Além disso, é preciso observar alguns cuidados essenciais para induzir o corpo a um estado de relaxamento, contribuindo assim para um sono reparador, como por exemplo: Estabelecer uma rotina ao despertar, respirar pelo nariz, reservar pelo menos meia hora durante um dia para fazer alguma atividade relaxante, etc…
Importância da fase REM do sono
O corpo e a mente precisam do sono para recuperar as energias e, principalmente, para organizar os pensamentos e as informações recebidas diariamente.
Dessa maneira, o sono REM é a condição necessária para ter mais qualidade de vida, disposição e bem-estar.
Pessoas que não dormem profundamente acabam por negligenciar uma parte do descanso indispensável para a sua própria homeostase, ou seja, o equilíbrio das funções orgânicas.
Como evitar a paralisia do sono
23 de Outubro de 2023
Enquanto dormimos, nosso cérebro passa por diferentes ciclos e fases, cada um com uma função diferente. Uma dessas fases é chamada de sono REM (movimentos rápidos dos olhos), e desde que foi descoberto nos anos cinquenta, tem sido a fase mais estudada do sono.
O sono REM é a fase onde a maioria dos sonhos acontecem, e esses dois elementos andam juntos. Na verdade, muitos estudos não conseguiram separar o fenômeno físico, a fase do sono, do psicológico, os sonhos. Isso demonstra que as funções do sono REM e dos sonhos estão relacionadas. É o sinal físico mais evidente de que uma pessoa está nessa fase do sono, considerada a mais profunda.
O sono REM é fundamental porque é nele que as memórias são processadas e o conhecimento é consolidado. Por essa razão, as crianças normalmente atingem esse estágio do sono mais rápido, da mesma forma, permanecem nele por mais tempo do que os adultos.
Como funciona o ciclo do sono REM?
A ciência e a medicina do sono já sabem há algum tempo que o sono humano se desenvolve em ciclos.
No primeiro, o sono é mais leve, durando cerca de 90 minutos, sendo seguido por uma segunda fase de sono não profundo, cuja duração é de aproximadamente 20 minutos. Em uma terceira fase, o sono já é profundo, mas ainda não há os movimentos de olhos que caracterizam o estágio REM. Novamente, passamos por mais duas fases de sono leve até que finalmente chegamos ao REM.
Essas etapas nem sempre são seguidas à risca, dependendo das condições ambientais e da saúde do indivíduo.
De qualquer forma, estima-se que uma pessoa adulta passe por 4 ou 5 ciclos de sono em uma noite, totalizando assim cerca de 8 horas de repouso.
Como atingir o sono REM
O sono depende de uma série de fatores conjugados para que seja de qualidade e duração adequada.
Primeiramente, é preciso considerar o chamado ciclo circadiano, o nosso relógio biológico, responsável por regular diversas funções orgânicas. Quando está em sintonia, ele produz hormônios e substâncias indispensáveis para o bom funcionamento do corpo nas horas certas. É o caso da melatonina, um hormônio indispensável por ser o precursor do sono e para ser secretado, ele precisa da penumbra.
É por isso que os especialistas contraindicam o uso de celulares, luzes e aparelhos eletrônicos ligados na hora de dormir.
Além disso, é preciso observar alguns cuidados essenciais para induzir o corpo a um estado de relaxamento, contribuindo assim para um sono reparador, como por exemplo: Estabelecer uma rotina ao despertar, respirar pelo nariz, reservar pelo menos meia hora durante um dia para fazer alguma atividade relaxante, etc…
Importância da fase REM do sono
O corpo e a mente precisam do sono para recuperar as energias e, principalmente, para organizar os pensamentos e as informações recebidas diariamente.
Dessa maneira, o sono REM é a condição necessária para ter mais qualidade de vida, disposição e bem-estar.
Pessoas que não dormem profundamente acabam por negligenciar uma parte do descanso indispensável para a sua própria homeostase, ou seja, o equilíbrio das funções orgânicas.
A importância do sono para nossa saúde
23 de Outubro de 2023
O sono tem uma série de funções e é crucial para manter nosso organismo funcionando de forma adequada. Assim, ele mantém o equilíbrio psíquico, emocional e metabólico e restabelece a disposição para fazer as atividades do dia a dia.
Também tem grande relevância no humor, pois uma baixa qualidade do sono gera estresse e irritabilidade. Logo, a pessoa que não dorme bem pode apresentar sinais de cansaço, ansiedade, falta de disposição e até mesmo nervosismo.
Dormir mal e pouco durante a noite influencia a saúde e contribui para o surgimento de doenças como diabetes, alterações no sistema imunológico e problemas psicológicos. Ter um sono regulado e de qualidade gera impactos na rotina e é um assunto que merece ser considerado.
4 benefícios de uma boa noite de sono:
- Ajuda a prevenir doenças no coração: Poucas horas de sono durante a noite aumentam os riscos de hipertensão e as irregularidades nos batimentos cardíacos.
Além disso, existe a relação entre o pouco sono e o processo de calcificação da artéria coronária.
- Reduz o estresse: Aquela sensação de relaxamento após uma boa noite de sono não acontece por acaso.
Enquanto descansa profundamente, o organismo reduz a produção dos hormônios relacionados ao estresse, como a adrenalida e o cortisol.
- Controla o apetite: Quem quer manter o peso também precisa ficar de olho no sono! Isso porque, assim como os hormônios do estresse, o hormônio do apetite também é regulado enquanto dormimos.
Uma boa noite de sono aumenta os níveis de leptina, o que, consequentemente, diminui o apetite.
- Estimula o raciocínio: Quer pensar com mais clareza, tomar boas decisões e melhorar a memória? Então, já para a cama! Quem dorme mal tem a atenção e a cognição afetadas, ou seja, não consegue raciocinar bem no dia seguinte. Além disso, a privação de sono está diretamente relacionada a problemas de saúde mental.
Ciclo do sono
24 de Outubro de 2023
O ciclo do sono é um conjunto de fases que começam desde o momento em que a pessoa adormece e vão progredindo e tornando-se cada vez mais profundas, até o corpo entrar em sono REM.
Normalmente, o sono REM é o mais difícil de alcançar, mas é nessa fase que o corpo consegue realmente relaxar e na qual a taxa de renovação cerebral é maior. A maior parte das pessoas segue o seguinte padrão de fases de sono:
Sono leve de fase 1; sono leve de fase 2; sono profundo de fase 3; sono leve de fase 2; sono leve de fase 1; sono REM.
Depois de estar na fase REM, o corpo volta novamente à fase 1 e repete todas as fases até voltar novamente à fase REM. Este ciclo vai se repetindo ao longo de toda a noite, mas o tempo em sono REM vai aumentando em cada ciclo.
Quanto tempo dura o ciclo do sono
O corpo passa por vários ciclos de sono durante uma noite, sendo que o primeiro dura cerca de 90 minutos e depois a duração vai aumentando, até uma média de 100 minutos por ciclo.
Um adulto geralmente tem entre 4 a 5 ciclos de sono por noite, o que acaba por fazer as 8 horas de sono necessárias.
Como é o ciclo do sono
O ciclo do sono pode ser dividido em 4 fases que vão intercalando:
Sono leve (Fase 1)
Esta é uma fase de sono bastante leve que dura aproximadamente 10 minutos. A fase 1 do sono começa no momento em que se fecha os olhos e o corpo começa pegando no sono, no entanto, ainda é possível acordar facilmente com qualquer som que aconteça no quarto, por exemplo.
Algumas características desta fase incluem:
- Não perceber que já se está dormindo;
- A respiração vai se tornando mais lenta;
- É possível ter a sensação de que se está caindo.
Durante esta fase, os músculos ainda não estão relaxados e, por isso, a pessoa ainda se movimenta na cama e pode até abrir os olhos enquanto tenta adormecer.
Sono leve (Fase 2)
A fase 2 é a fase a que quase todo o mundo se refere quando fala que tem um sono leve. É uma fase na qual o corpo já se encontra relaxado e dormindo, mas a mente está atenta e, por isso, a pessoa ainda consegue acordar facilmente com alguém se mexendo dentro do quarto ou com um barulho na casa.
Esta fase dura cerca de 20 minutos e, em muitas pessoas, é a fase na qual o corpo passa mais tempo ao longo de todos os ciclos de sono.
Sono profundo (Fase 3)
Esta é a fase do sono profundo na qual os músculos relaxam completamente o corpo fica menos sensível a estímulos externos, como movimentos ou barulhos. Nesta fase a mente está desligada e, por isso, também não existem sonhos.
No entanto, esta fase é muito importante para a reparação corporal, pois o corpo vai tentando recuperar de pequenas lesões que foram surgindo durante o dia.
Sono REM (Fase 4)
O sono REM é a última fase do ciclo do sono, que dura cerca de 10 minutos e que normalmente começa 90 minutos depois de adormecer. Nesta fase, os olhos se movimentam muito rapidamente, o batimento cardíaco aumenta e os sonhos aparecem.
É também nesta fase que pode surgir um distúrbio do sono conhecido como sonambulismo, no qual a pessoa pode até se levantar e andar pela casa, sem nunca acordar. A fase REM vai sendo mais demorada a cada ciclo do sono, podendo chegar até aos 20 ou 30 minutos de duração.
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