Entenda os sonhos recorrentes
23 de outubro de 2023
Sonhos recorrentes referem-se a um sonho que alguém tem repetidamente. Eles podem ser causados por um problema contínuo não resolvido ou trauma passado. Embora os sonhos recorrentes sejam uma parte normal do sono para a maioria das pessoas, eles podem ser estressantes. Embora também possam ser agradáveis, 77% dos sonhos recorrentes são negativos. Os sonhos recorrentes podem ser exatamente os mesmos todas as vezes ou apenas reciclar os mesmos cenários ou medos.
Muitos indivíduos interpretam sonhos recorrentes como um indício de questões não resolvidas que exigem atenção. Esses sonhos podem estar ligados a diversos fatores como estresse, ansiedade, uso de medicamentos ou até mesmo abuso de substâncias. Embora os sonhos recorrentes nem sempre sejam pesadelos, sonhos recorrentes desagradáveis podem ter um impacto significativo no bem-estar mental e na qualidade de vida geral do sonhador. Compreender os sonhos recorrentes envolve analisar símbolos oníricos comuns e utilizá-los para o crescimento pessoal. Vamos nos aprofundar em algumas questões subjacentes que podem contribuir para pesadelos ou sonhos recorrentes.
Sono adequado
O sono inadequado é frequentemente associado à vivência de sonhos desagradáveis. Obter um sono de qualidade é crucial para o descanso e a promoção de experiências positivas de sonho. Vários fatores contribuem para uma boa noite de sono.
Estresse
Altos níveis de estresse – mental e físico – na vida acordada podem se traduzir no espaço dos sonhos. Experimentar o estresse durante a vida diária aumenta a probabilidade de experimentar pesadelos.
Terapia de Sonhos Lúcidos
Desenvolver a capacidade de reconhecer padrões de sonhos recorrentes pode servir como um gatilho para alcançar a consciência lúcida. Essa técnica permite que os indivíduos mudem ativamente o curso do pesadelo durante o próprio sonho, promovendo uma sensação de controle e reduzindo o medo. O sonho lúcido pode ser utilizado para superar a ansiedade e o medo.
Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT)
Pesadelos são prevalentes entre indivíduos com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), com até 71% deles relatando tais experiências. Flashbacks de eventos traumáticos são sintomas comuns de TEPT e podem se manifestar como pesadelos. O estresse e o trauma na infância também podem contribuir para pesadelos recorrentes mais tarde na vida. Identificar a causa exata dos pesadelos às vezes pode ser um desafio.
No entanto, mesmo sem apontar a causa, algumas medidas podem ser tomadas para aliviar essas experiências angustiantes. Manter um diário de sonhos permite a comparação de sonhos recorrentes e a identificação de elementos ou temas comuns. A abordagem mais eficaz para interromper sonhos recorrentes envolve entender a mensagem que eles transmitem e tomar as medidas apropriadas. Vamos explorar alguns métodos para lidar com esses sonhos recorrentes.
Técnicas de Respiração
Ao sentir medo ou ansiedade ao acordar de um pesadelo, praticar técnicas de respiração profunda pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Sabe-se que a incorporação de práticas calmas e meditativas na rotina noturna contribui para o conteúdo positivo dos sonhos.
Psicoterapia
Tratar condições subjacentes como depressão e ansiedade pode aliviar os pensamentos e emoções que podem estar desencadeando pesadelos. Envolver-se em discussões sobre sonhos com um terapeuta licenciado pode ajudar a reduzir a ansiedade associada. Algumas evidências sugerem que sessões terapêuticas de interpretação de sonhos podem reduzir a ocorrência de sonhos recorrentes.
Sonhos lúcidos podem ser prejudiciais?
23 de outubro de 2023
Sonhar lúcido é de fato uma experiência fascinante, útil ou agradável, mas você deve considerar por que você está interessado em alcançá-lo e o que você espera obter dele. Isso faz com que a prática seja mais consciente e intencional que seja tecida no seu dia a dia de uma forma que traga crescimento e clareza. Entrar no mundo dos sonhos com conhecimento e preparação resultará em uma experiência mais poderosa e positiva.
Sonhar lúcido é seguro?
Se você é um sonhador lúcido de primeira viagem, você deve saber que sonhar lúcido não é perigoso e geralmente é considerado seguro. Não importa o quão emocionante seja a experiência de sonhar lúcido, ainda é apenas um sonho. O sonho lúcido é um fenômeno natural que pode ocorrer espontaneamente, embora qualquer pessoa seja capaz de induzi-lo com a prática. O sonho lúcido é ainda mais comum em crianças porque ocorre naturalmente em cérebros em desenvolvimento. Saber que o sonho lúcido é uma habilidade humana normal nos diz que não é antinatural experimentá-lo ou induzi-lo. No entanto, como muitas coisas na vida, o equilíbrio e a moderação são benéficos. Isso deve ser um hábito divertido e não uma obsessão.
Muitas pessoas ficam muito frustradas e obcecadas em tentar induzir um sonho lúcido, que esquecem de prestar atenção em todos os seus sonhos e na sua vida acordada também. Quando um sonhador se torna lúcido, ele é capaz de exercer seu ego no sonho e controlar aspectos do sonho, o que pode fazer com que ele perca qualquer mensagem no sonho e no quadro geral. Embora o sonho lúcido seja uma experiência divertida e curativa, é importante lembrar também de reservar um tempo para observá-lo e apreciá-lo, apreciando todos os sonhos como eles são, mesmo os sonhos não lúcidos. As antigas práticas de sonhos tibetanos dizem que a lucidez é um dom que começa com a atenção plena da vida acordada.
Como o sonho lúcido afeta a saúde mental?
Usar o sonho lúcido como fuga da realidade não é a forma mais saudável de lidar com a vida. Pesquisadores de um estudo descobriram que tentar intencionalmente induzir sonhos lúcidos está positivamente correlacionado com depressão, dissociação, TOC e outras lutas de saúde mental. Isso provavelmente ocorre porque as pessoas com condições de saúde mental são mais propensas a tentar o sonho lúcido como uma prática de cura.
Outro estudo descobriu que o córtex pré-frontal, local de tarefas de alto nível, como tomar decisões e recordar memórias, é maior em pessoas que têm sonhos lúcidos. Isso sugere que as pessoas que sonham lúcidos muitas vezes são pensadoras profundas. Também tem sido considerado que as pessoas com esquizofrenia podem ter dificuldade em diferenciar entre realidade e estados oníricos. As verificações da realidade são uma boa maneira de praticar continuamente o sonho lúcido enquanto separa o mundo dos sonhos do mundo acordado.
Como o sonho lúcido afeta a qualidade do sono?
Muitos sonhadores lúcidos relatam sentir-se mais revigorados e descansados após um sonho lúcido bem-sucedido. No entanto, o cérebro de cada um é diferente, e há sonhadores lúcidos que dizem se sentir cansados após vários sonhos lúcidos consecutivos. Um sonho lúcido pode fornecer ao sonhador mensagens inspiradoras e positivas e motivação, o que geralmente nos permite acordar nos sentindo revigorados e inspirados.
Sonhar lúcido às vezes pode exigir foco e esforço, o que algumas pessoas dizem que tira sua capacidade de adormecer de forma fácil. Alguns métodos de indução de um sonho lúcido podem interromper o ciclo natural do sono, como a TBS, causando sono fragmentado. Se você decidir tentar induzir o sonho lúcido através de métodos que interrompem seu sono, certifique-se de ainda obter uma quantidade adequada de sono em geral. Recomenda-se que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite. Além disso, nem todas as técnicas de indução de sonhos lúcidos envolvem intencionalmente interromper o sono. Se você quiser tentar sonhar lúcido, considere começar com técnicas que são menos propensas a acordá-lo durante a noite.
Como ter sonhos lúcidos
23 de outubro de 2023
Usando técnicas de conscientização do sonho
- Use o Dreambook para anotar todos os seus sonhos. Ao acordar, anote imediatamente o que sonhou ou as emoções, memórias e sensações que experimentou ao acordar. Isso vai treiná-lo(a) para que se lembre mais deles, o que é importante para ter um sonho lúcido. Você deve se lembrar mais de seu sonho caso fique parado por alguns minutos e se concentrando na memória antes de começar a escrever.
- Faça testes de realidade com frequência. Durante o dia, pergunte-se repetidamente: “Eu estou sonhando?”. Com a prática, se isso acontecer na frequência adequada, você adotará tal hábito automaticamente durante seu sonho, o que dará uma pista ao fato de que está dormindo.
- Leia uma página de um texto, ou olhe a hora em um relógio, olhe para outro lugar, depois olhe para eles novamente. Nos sonhos, os textos ou a hora aparecem borrados, distorcidos ou sem sentido (ou serão diferentes cada vez que você olhar para eles). Aperte o nariz, feche a boca e verifique se você ainda pode respirar. Nos sonhos, você consegue respirar. Olhe para as suas mãos e pés. Nos sonhos, eles costumam ser distorcidos quando você os olha de perto.
- Aprenda a identificar seus “sinais de sonho” pessoais. Leia seu diário dos sonhos regularmente e procure por “sinais de sonho” recorrentes. Eles podem ser situações ou eventos recorrentes que você pode observar enquanto sonha. Ao familiarizar-se com eles, você poderá reconhecê-los e perceber que está sonhando. Você provavelmente já conhece alguns desses sinais. Alguns exemplos comuns são: a perda dos dentes (dentes moles e/ou caindo), ser perseguido por algo (monstro) ou alguém (ladrão), se sentir em câmera lenta, ou estar em público sem roupas.
- Após acordar de um sonho, tente voltar a dormir. Ao acordar e se lembrar do seu sonho, anote-o imediatamente em seu diário e, em seguida, feche os olhos e tente se concentrar nele. Imagine que você estava sonhando, reconheceu um “sinal de sonho” ou realizou um teste de realidade e percebeu que era um sonho. Concentre-se em tal pensamento ao voltar a dormir e você poderá entrar em um sonho lúcido. Saiba que a maioria dos sonhos lúcidos acontece enquanto a pessoa presencia um evento bizarro do sonho (como voar, etc) e percebe que está sonhando. Isso é apenas um gatilho alternativo que dá início a cerca de 1/4 dos sonhos lúcidos.
- Experimente comprar um alarme de luz. Compre um alarme de luz em vez de um de som (ou até mesmo um alarme especializado para induzir sonhos lúcidos). Configure-o para despertar entre 6 ou 7 horas depois de você adormecer. Embora algum som, toque ou outros estímulos durante o sono REM também possa deixar uma pessoa consciente do fato de que ela está sonhando, um estudo mostra que os sinais de luzes são os mais eficazes. Você não quer realmente acordar (a menos que experimente o método “acordar e voltar para a cama” descrito no método 2). Mantenha a luz do alarme a uma distância maior do que o seu braço ou cubra-o com algum objeto para diminuir a luz. A ideia é que a luz “apareça” no sonho.
Usando o método básico “acordar e voltar para a cama” (em inglês, “wake back to bed – WBTB”)
1. Saiba quando os sonhos lúcidos ocorrem mais comumente. Geralmente, eles ocorrem durante o sono REM, o estágio do sono caracterizado pelo movimento rápido dos olhos, a atonia muscular e os sonhos mais intensos. O primeiro ciclo de sono REM ocorre normalmente 90 minutos após a pessoa adormecer, com fases adicionais acontecendo a cada 90 minutos, em média. É importante ressaltar que a cada ciclo, o sono REM vai ficando mais longo, sendo que o último ciclo pode durar até uma hora, como mostrado na figura abaixo, chamada de hipnograma, quem que vemos a evolução dos estágios do sono a medida que o tempo passa.
Figura 1. Gráfico com os estágios do sono durante uma noite – hipnograma. V – Vigília ou estado acordado, REM – Sono REM, 1 – Estágio 1 (início do sono, ou N1), 2 – Estágio 2 (sono leve, ou N2), 3- Estágio 3 (sono profundo, ou N3).
O objetivo desse método é acordar durante a fase REM, voltar a dormir e continuar o sonho consciente do fato de que você está sonhando. Não será possível marcar o tempo exatamente das fases, a menos que você visite uma clínica do sono para realizar uma polisonografia (exame de registro do sono) ou que alguma pessoa fique acordada assistindo suas pálpebras durante toda a noite. Mais realisticamente, bastas tentar repetir o método abaixo até você conseguir se pegar na fase REM.
2. Incentive seu corpo a conseguir mais sono REM. Existem diversas formas para aumentar a quantidade de sono REM. Uma das formas mais eficazes, e aquela que estimula sono REM a ocorrer em horários regulares, é ter um programa diário e regular de sono (ir dormir e acordar mais ou menos na mesma hora) e dormir uma quantidade de horas suficiente para que você acorde bem descansado e também tenha mais sono REM. Isso pode ser difícil de conciliar com o passo a seguir, que interrompe o sono. Caso você tenha problemas em pegar no sono, tente um método diferente ou limite suas tentativas a não mais do que uma vez por semana, ou então opte pelos fins de semana, em que normalmente se pode dormir até mais tarde e se tem mais flexibilidade para se recuperar durante o dia, caso não consiga dormir bem a noite.
3. Acorde no final da noite, cerca de 30 minutos antes do que normalmente você acorda. Configure um alarme para disparar essa hora. É mais provável que você esteja no sono REM durante essas horas, embora não seja fácil prever com antecedência. Esses horários do final de uma noite de sono são os mais propensos a funcionarem, pois as fases REM duram mais tempo , como mostrado no hipnograma acima (Figura 1), logo são mais propensas a facilitarem a ocorrência dos sonhos lúcidos.
4. Fique acordado por alguns minutos. Pode abrir o olho ou não, mas evite se mexer muito para não ficar muito desperto e ter dificuldade para voltar a dormir. Anote seu sonho ou fique pensando nele, caso se lembre de um. Seu objetivo é tornar a sua mente consciente ativa e alerta enquanto o corpo ainda está repleto de hormônios do sono.
5. Concentre-se no sonho e volte a dormir. Feche os olhos e adormeça novamente. Caso você se lembre do sonho que estava tendo, concentre-se nele e volte a dormir, imaginando-se na continuação dele. Mesmo que isso possa demorar um tempo até acontecer, você terá uma grande chance de voltar para o mesmo sonho que estava tendo antes, e assim ficar lúcido no sonho.
6. Tente técnicas diferentes para se concentrar. Caso a sua mente vagueie quando tenta “pegar” o sonho ou se não se lembra nada dele, tente focar na sua respiração ou então utilizar técnicas de meditação. Fazer movimentos não é muito aconselhável pois vai fazer com que você fique muito desperto e tenha dificuldade de pegar no sono. É exatamente isso que acontece com as pessoas que ficam mexendo no celular quando estão na cama, por isso, aconselha-se a não usar o celular quando for dormir.
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